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　　01、单臂扭转运动

　　使用说明：运动次数│8~16次│可做2~4回

　　肌肉运动部位：肩膀、手臂后侧肌肉、侧腰

　　1.吸气：左脚膝盖随着动作自然微弯，右脚移到后方往对角线方向拉开。此时，移至后方的右脚紧贴地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接着将右手手臂举高，用左手把手腕向外拉，使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展。

　　NG：腿移至后方时一定要伸直;注意脚跟不要用力扭转;切记动作不要受反作用力影响。

　　3.吸气：换边重复步骤1的动作

　　4.吐气：换边重复步骤2的动作。

　　※ 重复步骤1~2，接着重复步骤3~4，完成规定的动作次数。

　　02、双臂伸展运动

　　使用说明：运动次数│16次│可做2~8回

　　肌肉运动部位：肩膀侧面、手臂后侧肌肉

　　1.两脚张开的宽度比肩膀略宽，手肘与肩膀呈一直线，此时下臂(手肘至手腕之间的部位)稍为垂放，不需要刻意的与肩膀平行。

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　　2.大拇指朝下。上臂固定不动，下臂慢慢的往两侧伸直。

　　※ 连接步骤1∼2，然后接着进行A3动作。

　　NG：切记动作不能受到反作用力的影响;手臂往两侧拉开时，手腕不要任意扭转。

　　03、手臂上下提拉运动

　　使用说明：运动次数│16次│可做4∼8回

　　肌肉运动部位：肩膀侧面

　　1.将手肘转向后方，大拇指朝下，将注意力放在肩膀肌肉，并将手臂短促的上提、下压8次。

　　2.采取步骤1 的姿势，将手臂下压、上提8 次。

　　※ 连接步骤1∼2，上提的动作要敏捷，下压的动作要放慢。

　　04、双手合十「画8」运动

　　使用说明：运动次数│16次│可做2∼4回

　　肌肉运动部位：肩膀、手臂

　　1.吐气：双手合十在身前叠合，并画出横向的「8」。手掌移往右边时左手背向上，移往左边时右手背向上，向上的手背要尽可能的伸直。

　　2.吸气：手掌置于身体前方。

　　吐气：手臂往反向移动，同样画出横向的「8」。

　　※ 连接步骤1~2 画横向的「8」，以刺激肩膀和手臂肌肉。

　　05、双手合十手臂侧提运动

　　使用说明：运动次数│16次│可做4∼8回

　　肌肉运动部位：肩膀、胸肌

　　1.吸气：双手合十在胸前叠合(不可超过耳垂位置)，将手臂短促的上提、下压4次。

　　2.吐气：转向右侧，手臂上提、下压各4次。

　　※ 先完成一边的规定动作次数，换边重复完成相同次数。

　　NG：手臂伸直时上臂不能弯曲;切记手臂举高时不能高过耳下位置;动作不可受到反作用力的影响;动作时，上、下半身必须保持固定不动。

　　06、推移上半身伸直、拉回手臂运动

　　使用说明：运动次数│一边各16次│可做4∼8回

　　肌肉运动部位：肩膀、手臂后侧、侧腰

　　1.吐气：两脚张开比肩膀略宽，脚尖和膝盖呈朝正前方呈「11」字型，左脚膝盖稍微弯曲。左手臂伸直并使大拇指朝下，骨盘与手臂分别朝右方推移。

　　2.吸气：将伸直的左手臂收回弯曲，且手肘尽可能的朝胸前往内收，骨盆朝左方抬高。

　　NG：注意背部挺直不可驼背;身体重心不可前倾，膝盖不可超过脚尖;禁止利用反作用力。

　　3.吐气：换边做步骤 1 的动作。4.吸气：换边做步骤 2 的动作。

　　※ 连接步骤1~2完成规定的动作次数，继续步骤3~4重复完成相同次数。

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